Die letzte Station: 100 Wall Balls
Am Ende eines HYROX-Rennens warten 100 Wall Balls. Du gehst in die Hocke, drückst dich explosiv hoch und wirfst dabei den Medizinball an eine Markierung an der Wand. Fängst ihn wieder auf und gehst direkt in die nächste Wiederholung.
Die Vorgaben: Männer werfen einen 6-kg-Ball auf 3,0 m Zielhöhe, Frauen einen 4-kg-Ball auf 2,7 m. Nach allem, was vorher kam, ist diese Station ein echter Willenstest.
- Wiederholungen: 100 Reps
- Ballgewicht: 6 kg (Männer), 4 kg (Frauen)
- Zielhöhe: 3,0 m (Männer), 2,7 m (Frauen)
- Position im Rennen: die allerletzte Station
Saubere Wall-Ball-Technik
Eine gültige Wiederholung verlangt, dass du in der Hocke unter die Parallele kommst und der Ball die Zielmarkierung trifft. Effizienz entsteht, wenn du die Energie aus den Beinen nahtlos in den Wurf überträgst.
- 1Stand schulterbreit, Ball vor der Brust halten.
- 2In die Hocke gehen, Hüfte unter Knieebene, Oberkörper aufrecht.
- 3Explosiv hochdrücken und die Beinkraft in den Wurf übertragen.
- 4Ball über Kopf an die Zielhöhe werfen, Arme strecken.
- 5Fallenden Ball weich abfangen und direkt in die nächste Hocke gehen.
Pacing: in Sätzen denken
Kaum jemand schafft 100 Wall Balls am Stück sauber. Plane stattdessen kurze, geplante Pausen ein, etwa in Blöcken von 20 oder 25 Wiederholungen, statt erst dann zu pausieren, wenn dir der Ball aus der Hand fällt.
Atme im Rhythmus: ausatmen im Wurf, einatmen im Abfangen. Wer hier diszipliniert in Sätzen denkt und vorher Beinkraft und Ausdauer aufgebaut hat, verliert auf der finalen Station kaum Zeit.
- Plane Sätze im Voraus, z. B. 5×20 oder 4×25
- Pausen kurz halten, bevor die Technik einbricht
- Atmung an den Bewegungsrhythmus koppeln
- Letzten Satz mental schon vor dem Start einplanen
Häufige Fragen
Wie viele Wall Balls muss ich im HYROX machen?
Du absolvierst 100 Wiederholungen. Es ist die letzte der acht Stationen, weshalb hier mentale Stärke und gutes Pacing besonders zählen.
Wie schwer und wie hoch ist der Wall Ball?
Männer werfen einen 6-kg-Ball auf eine Zielhöhe von 3,0 m, Frauen einen 4-kg-Ball auf 2,7 m. Der Ball muss die Markierung treffen, damit die Wiederholung zählt.
Soll ich alle 100 am Stück machen?
In der Regel nicht. Teile dir die Reps in geplante Sätze ein, etwa 5×20, und halte die Pausen kurz. Das hält deine Technik sauber und spart unterm Strich Zeit.
Verwandte Begriffe
100 m Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern, die HYROX-Station, die deine Beine an die Grenze bringt.
Training gegen Widerstand, das Muskelkraft aufbaut und die Grundlage für Schub-, Zug- und Tragestationen im HYROX legt.
Pacing bezeichnet die gleichmäßige Einteilung deiner Kräfte über die gesamte Renndistanz.
Die acht funktionellen Stationen, die du in fester Reihenfolge zwischen den Laeufen absolvierst.
Das Warm-up bereitet Muskeln, Kreislauf und Kopf gezielt auf die kommende Belastung vor.
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